Una dieta variada

 

¿Que comemos cuando se va el frio?

 

 

Llevar una dieta variada, adecuada a las bajas temperaturas y que incluya alimentos de temporada es posible, sólo requiere de nuestra planificación y creatividad para no perder el equilibrio calórico. Debemos que tener en cuenta la preparación de los alimentos como vegetales grillados, hortalizas salteadas con aceite en spray, en wok, cazuelas. Así mismo podemos incorporar colores a nuestra dieta con la inclusión de frutas y verduras de temporada que, a un bajo costo nos permitirán lograr con mayor facilidad una dieta sin carencias nutricionales.

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Con respecto a los cereales, no podemos dejar de incluirlos, pero existe una manera más adecuada de moderar su ingesta y aprovechar su consumo para nutrirnos sanamente.

La clave está en escoger aquellos que más fibra contienen, por ejemplo, los cereales integrales, los granos enteros, las legumbres que nos ofrecen vitaminas y minerales.

Los cereales integrales, los granos y las lentejas podemos acompañarlos con vegetales salteados en forma de cazuela. Esta preparación nos aporta más fibra, nutrientes y saciedad.

Por otro lado, el invierno es un buen momento para incorporar un caldo o sopas de verduras antes de cada comida, brindándonos buena hidratación, pocas calorías en mucho volumen.

La hidratación no puede dejarse a un lado, ya que aunque las temperaturas sean menores, el agua es esencial para nuestro organismo funcione adecuadamente.

También podemos incorporar en forma de infusiones (té, té saborizados, café, mate) caldo, jugos diet, gaseosas diet, aguas saborizadas acalóricas.

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Las carnes junto con el huevo y los productos lácteos contienen proteínas de buena calidad necesarias para el organismo. Debemos recordar que junto a una buena alimentación deberá ir acompañada con ejercicio físico adaptado al momento biológico

 

Importante

  • Respetar las cuatro comidas
  • Tomar como minino 3 litros diarios a través de infusiones bebidas diet , agua, caldos.
  • Seleccionar alimentos de bajo índice glucémico.
  • Limitar al máximo las harinas refinadas                                                                como productos de  panadería, galletitas, fideos etc.

 

  • Plan alimentario variado y equilibrado en todos los nutrientes.

 

Smoked Ham Slices

Smoked Ham Slices

 

Plan semanal

 

LUNES

 

Desayuno

Café con leche

3 fetas de queso de maquina

Almuerzo

1 taza de caldo

Ensalada de zanahoria y rúcula

1 filet a la provenzal

1 fruta fresca

Mediatarde

1 infusión

1 yogurt descremado con colchón de frutas

Cena

 

Sopa de verdura

Ensalada de repollo

2 hamburguesa gratinada con 2 fetas de queso de máquina

1 cítrico

 

MARTES

 

Desayuno

Café con leche

Una banana

Almuerzo

1 caldo

Ensalada de lechuga y cebolla

¼ de pollo a la parrilla

Gelatina diet

Mediatarde

Café con leche

Una taza de compota de peras

Cena

Caldo

Cazuela de vegetales, (cebolla, zanahoria, tomate, champignones, zapallitos) y una taza chica de arroz cocida integral

1 fruta

 

MIERCOLES

Desayuno

Infusión con leche descremada

2 fetas finas de jamón cocido y 2 fetas de finas de queso de maquina

Almuerzo

Sopa de calabaza

Un filet chico de brotola grille

Ensalada de tomate  y hojas de espinaca

1 fruta fresca

Mediatarde

Café con leche

1 yogurt descremado con copos y gelatina

Cena

Caldo

Ensalada de radicheta y tomate

Lasagna de morrón (ver receta)

1 fruta fresca

 

JUEVES

 

Desayuno

Infusión con leche descremada

2 fetas de queso de maquina fina

Almuerzo

Caldo

Milanesa de soja con ensalada

Surtida con una clara de huevo duro

1 fruta asada

Mediatarde

Infusión con leche descremada

1 fruta fresca con yogurt descremado

Cena

Sopa de verduras

Ensalada de 8 kani  kama con 2 palmitos ,1 tomate y hojas de lechuga y una papa chica

1 manzana

 

VIERNES

 

Desayuno

Infusión con leche descremada

1 yogurt con colchón de frutas

Almuerzo

Sopa de verdura

Ensalada mixta

1Pechuga  al verdeo

1 fruta fresca

Mediatarde

Café con leche

Licuado de durazno (1taza de leche y 2 mitades de durazno diet)

Cena

Caldo

Ensalada de zanahoria, y un huevo duro

Berenjenas gratinadas con 60 gs de Port salut

1 fruta fresca

 

 

SABADO

 

Desayuno

Infusión con leche descremada

1 yogurt con copos

Almuerzo

Caldo

Ensalada de rúcula y cebolla

Peceto al horno (preparado con hierbas aromáticas)

1 naranja

Mediatarde

Infusión con leche descremada

2 rollitos de queso + 2 rollitos de jamón

Cena

Caldo

Ensalada de tomate, palmitos, zanahoria, remolacha, 1 lata de atún al natural chica y 3 cdas sopera cocida de arroz integral

1 fruta fresca

 

DOMINGO

Desayuno

Infusión con leche descremada

1 yogurt con una pera

Almuerzo

Caldo

Vegetales al vapor

Lomo a la mostaza (ver receta)

Ensalada de frutas

Mediatarde

Infusión con leche descremada

4 fetas de queso de maquina

Cena

Sopa de verdura

Ensalada Surtida

Suprema grille al limón

Una banana

 

 

Recetas

 

LOMO MOSTAZA

Rinde 4 porciones

  • ½ kg. Lomo fileteado
  • 20 gr. Mostaza

 

Preparación:

Hervir el lomo en caldo y condimentos.

Salsa mostaza: Diluir la mostaza con un poco del jugo de la carne.

 

LASAGNA MORRÓN

Rinde 4 porciones

  • 200 gr. Morrón rojo
  • 200 gr. Morrón verde
  • 350 gr. Ricota
  • 200 gr. Acelga
  • 40 gr. Queso rallado light
  • 120 gr. Salsa

 

 

Preparación:

Cocinar y pelar los morrones.  Poner una capa de morrón rojo, sobre ésta una capa de ricota, sobre la ricota una capa de acelga, sobre la acelga el morrón verde.  Por último, cubrir con salsa de tomates, espolvorear con queso rallado.

 

 

Agradecimiento

Lic Liliana Grimberg

Nutricionista – Dietista

Coordinadora del Área de Nutrición

Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna