¿Cómo desprendernos de esos kilos demás?

La Licenciada en nutrición Liliana Grimberg, coordinadora del área nutrición del centro Médico Máximo Ravenna, nos aporta algunas sugerencias para recuperar nuestro peso.

Cuando decidimos comenzar con un plan alimentario adecuado de inmediato, necesitamos un corte que le permita recuperar el equilibrio perdido, lo primero que debe hacerse es organizar nuestra alimentación y buscar estrategias fáciles, prácticas y sencillas para cada día adaptadas a nuestra vida, de esta manera no será tan difícil llevarlo a cabo. Si nos fuese muy tedioso, sería fácil abandonarlo.
web3
Planificar con anterioridad sus menús, si no estamos en nuestra casa en los horarios de las comidas hay que pensar en las posibilidades que brinda nuestro entorno para incorporar alimentos más saludables, sobre todo cuando estamos fuera de casa.
Para organizarse es bueno pensar cuales son los momentos más difíciles del día, el realizar 4 comidas y no saltear ninguna ayuda a no tentarse con alimentos que nos tientan y que no se debemos consumir
Debemos incorporar colores a nuestra dieta con la inclusión de verduras y frutas enteras de temporada que nos aportan baja concentración calórica, fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes, que son aquellas sustancias que previenen el envejecimiento precoz.
En cuanto a las proteínas es conveniente seleccionar carnes magras, lácteos descremados, huevo y claras de huevo como también es importante incorporar legumbres y cereales integrales, a estos últimos los podemos acompañar con vegetales crudos en diferentes preparaciones ideales para realizar viandas para llevar al trabajo, paseos o en esos momentos que debemos comer fuera de nuestro hogar.
web1

Hay que evitar los alimentos como dulces, azúcares, snacks y golosinas, y sobretodo harinas refinadas, productos de panadería, cereales no integrales fundamentalmente porque tienen un elevado poder adictivo.

Se deberá elegir alimentos de bajo índice glucémico, este índice mide el impacto que tienen los alimentos sobre la glucemia después de ser ingeridos.

Cualquiera sea nuestra elección y preparación es sumamente importante no cortar la cadena de frío de los alimentos o preparaciones que vamos a consumir durante el día, por ese motivo se debe utilizar los bolsos térmicos, o mantenerlos refrigerados, para los almuerzos en la oficina, si me encuentro en la calle o viajando en el auto.

Algunas pautas prácticas que nos ayudaran a llevar a cabo este plan.

Se puede comenzar con una taza de caldo o sopa de vegetales Light o jugo diet o agua saborizada Diet acompañadas de una proteína, como un huevo una porción de queso o una carne, como una lata de atún o 5 kanikamas ,1/8 de pollo o unas fetas de peceto con ensalada de vegetales frescos, no olvidar de agregar una cucharadita tamaño de te de aceite de oliva, maíz o girasol (ya que estos nos ayudan a absorber las vitamina A,D,E,K) es sencillo elaborar salpicones. Terminar con gelatina Light y una fruta

Si el tiempo es mas corto recomiendo Tips de viandas rápidas

Un yogurt con una banana
4 fetas de queso de maquina magro
Una ensalada de fruta con un yogurt
Una ensalada completa con un huevo
3 fetas de jamón cocido magro con una fruta
Un yogurt con copos y una fruta
Un licuado de fruta con una taza de leche
Dos frutas

La hidratación no puede dejarse a un lado, el agua es esencial para que nuestro organismo funcione adecuadamente, para ello debemos incorporar 3 a 4 litros de líquido en forma de agua, infusión,(te, café mate ) caldo , jugos Diet, agua saborizada, y en menor proporción las gaseosas Diet.

Controlar la cantidad de bebidas colas y café que poseen cafeína que es un potente estimulante.

Buscar sabores agradables de sabor neutro no estimulantes de la papila gustativa, para no favorecer las ganas de seguir comiendo

Una alimentación adecuada te va a permitir evitar el estrés y la fatiga, es por eso que debemos consumir alimentos ricos en triptófano que es el precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que influye en la sensación de placer y bienestar.

Los alimentos que debemos seleccionar son los vegetales, frutas frescas, cereales integrales, legumbres, pescado y pollo.
Debemos evitar el alcohol primero produce un estado de euforia y luego desmejora el estado anímico.

¿Por qué es tan importante retirar los hidratos de carbono refinados incluyendo el azúcar?
Debido a que este tipo de alimentos genera compulsión alimenticia, son alimentos que, cuanto más sean ingeridos, más ganas de comer se tienen. Si el pan quitara el apetito, los restaurantes nunca ofrecerían canastas y cestas de pan de entrada. En otras palabras, podemos decir que los hidratos de carbono refinados, una vez ingeridos, desencadenan o disparan la secreción de insulina que genera la sensación de hambre

Agradecimiento
Licenciada Liliana Grimberg
Centro Médico Dr. Máximo Ravenna